{"id":3032,"date":"2024-07-04T15:16:38","date_gmt":"2024-07-04T13:16:38","guid":{"rendered":"https:\/\/model.xlovecam.com\/blog\/?p=3032"},"modified":"2024-07-04T15:16:38","modified_gmt":"2024-07-04T13:16:38","slug":"milyen-edzes-es-etrend-a-legjobb-a-butykos-teljesitmenyhez","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/model.xlovecam.com\/blog\/hu\/tanacsok\/milyen-edzes-es-etrend-a-legjobb-a-butykos-teljesitmenyhez\/","title":{"rendered":"Milyen edz\u00e9s \u00e9s \u00e9trend a legjobb a b\u00fctyk\u00f6s teljes\u00edtm\u00e9nyhez?"},"content":{"rendered":"

\u00c9vr\u0151l \u00e9vre sokan kezdenek el cammelni abban a rem\u00e9nyben, hogy nagyszer\u0171 teljes\u00edtm\u00e9nyt \u00e9rnek el, \u00e9s nagy rajong\u00f3t\u00e1bort<\/strong> \u00e9p\u00edtenek maguknak. Ehhez \u00f6tletekkel versenyeznek, amelyek t\u00f6bbs\u00e9ge az el\u0151adand\u00f3 forgat\u00f3k\u00f6nyvekre \u00e9s gesztusokra \u00f6sszpontos\u00edt. Ahhoz azonban, hogy mindez t\u00f6k\u00e9letesen korrel\u00e1ljon, felk\u00e9sz\u00fcl\u00e9sre van sz\u00fcks\u00e9g, mind \u00e9trendi, mind fizikai \u00e9rtelemben. Hiszen a modellek \u00f3ri\u00e1si energi\u00e1t haszn\u00e1lnak fel a fell\u00e9p\u00e9seik sor\u00e1n, \u00e9s az eg\u00e9szs\u00e9ges t\u00e1pl\u00e1lkoz\u00e1s a lehet\u0151 legjobb fizikai kond\u00edci\u00f3val p\u00e1rosulva megk\u00f6nny\u00edtheti ezeket a pillanatokat. Ebben a cikkben elmondjuk, mit kell enned \u00e9s ny\u00fajtanod ahhoz, hogy j\u00f3l teljes\u00edts a kamer\u00e1k el\u0151tt.<\/p>\n

Fizikai gyakorlatok<\/h2>\n

\u00c1ll\u00f3 helyzetben a n\u00e9gyfej\u0171izmok kapnak edz\u00e9st!<\/h3>\n

Modellk\u00e9nt el\u0151fordulhat, hogy a fell\u00e9p\u00e9sek sor\u00e1n<\/a> t\u00f6bb tucat percen<\/a> kereszt\u00fcl olyan mozdulatokat kell v\u00e9grehajtanod, amelyek nagy terhel\u00e9st jelentenek a l\u00e1badnak. Fontos, hogy a l\u00e1badat \u00fagy edzd, hogy k\u00f6nnyed\u00e9n b\u00edrja ezeket a pillanatokat. Itt j\u00f6nnek a k\u00e9pbe a kvadricepsz ny\u00fajt\u00f3gyakorlatok. Itt 4 elemet c\u00e9lozunk meg: a vastus rectus anterior, a vastus intermedius, a vastus lateralis \u00e9s a vastus internus. Konkr\u00e9tan, ahogy meg\u00e1llsz, meg kell tartanod a l\u00e1bfejedet, \u00e9s a sarkadat k\u00f6zel kell hoznod a fenekedhez. Mindenekel\u0151tt a medenc\u00e9t kiss\u00e9 el\u0151re kell d\u00f6ntenie. \u00cdgy a gyakorlat teljes hat\u00e1s\u00e1t \u00e9rezni fogod a combodon. Ha nehezen tudod megtartani az egyens\u00falyodat, akkor ezt a mozdulatot hason fekve is elv\u00e9gezheted. A kvadricepsz ny\u00fajt\u00e1s legfeljebb 35 m\u00e1sodpercig tart, \u00e9s mindk\u00e9t oldalon 3-szor kell elv\u00e9gezni. Ezekben a pillanatokban lassan \u00e9s kontroll\u00e1ltan kell l\u00e9legezned<\/strong>.<\/p>\n

\"Exercice<\/p>\n

Feneket el\u0151re!<\/h3>\n

A m\u0171sorok \u00edzl\u00e9stelenek, s\u0151t n\u00e9pszer\u0171tlenek lesznek, ha nem haszn\u00e1lod ki az als\u00f3testedet. \u00c9s mi m\u00e1ssal k\u00e9sz\u00fclhetn\u00e9l erre jobban, mint n\u00e9h\u00e1ny j\u00f3 fen\u00e9kgyakorlattal? Ezek abb\u00f3l \u00e1llnak, hogy teljesen a h\u00e1tadra fekszel, majd az egyik l\u00e1bad t\u00e9rd\u00e9t megfogod, hogy a m\u00e1sik l\u00e1badra tedd, a s\u00edpcsontod vagy a combod h\u00e1tulj\u00e1t megfogva. A gyakorlat sor\u00e1n a tested t\u00f6bbi r\u00e9sze legyen laza; minden alkalommal, amikor a t\u00e9rdet a mellkasod fel\u00e9 viszed, l\u00e9legezz be \u00e9s l\u00e9legezz ki. Ez oldalank\u00e9nt legfeljebb 35 m\u00e1sodpercig tartson, \u00e9s h\u00e1romszor. Rendszeresen gyakorolva ez a ny\u00fajt\u00e1s biztosan megadja a rugalmass\u00e1got, amivel elk\u00e1pr\u00e1ztathatod a n\u00e9z\u0151ket, akiknek nem okoz majd gondot, hogy aj\u00e1nd\u00e9kokat z\u00e1porozzanak.<\/p>\n

Dolgozz a mellkasodon<\/h3>\n

A fell\u00e9p\u00e9sek sor\u00e1n nem csak az als\u00f3testedet teszik pr\u00f3b\u00e1ra<\/a>. Ha j\u00f3 kond\u00edci\u00f3ban vagy, olyan testr\u00e9szeid, mint a h\u00e1tad \u00e9s a hasizmok is seg\u00edthetnek abban, hogy a kamera el\u0151tt teljes\u00edts. Ehhez fek\u00fcdj laposan a hasadra, majd ny\u00fajtsd ki a kezeidet a padl\u00f3 fel\u00e9. Ezut\u00e1n tolja el a kezeit a padl\u00f3t\u00f3l, hogy megemelje a mellkas\u00e1t. \u00dcgyelj arra, hogy a v\u00e1lladat engedd le, \u00e9s n\u00e9zz egyenesen el\u0151re. Mindenekel\u0151tt laz\u00edtsd el a fenekedet. Ha pedig a gyakorlat k\u00f6zben kellemetlen \u00e9rz\u00e9sed van a h\u00e1tadban, egyszer\u0171en emeld meg kiss\u00e9 a combjaidat. Minden egyes felfel\u00e9 ir\u00e1nyul\u00f3 mozdulatn\u00e1l l\u00e9legezz ki. Ez a mozdulat legfeljebb alig t\u00f6bb mint 25 m\u00e1sodpercig tarthat, \u00f6tsz\u00f6r.<\/p>\n

\"Exercice<\/p>\n

T\u00e1pegys\u00e9g<\/h2>\n

T\u00e1boroz\u00e1s el\u0151tti \u00e9tkez\u00e9s<\/h3>\n

A t\u00e1boroz\u00e1s megkezd\u00e9se el\u0151tt elengedhetetlen, hogy j\u00f3l \u00e9tkezz\u00fcnk. Sosem tudhatod, a n\u00e9z\u0151k folyamatos \u00e1radata arra k\u00e9sztethet, hogy elhalaszd a m\u0171sorod eredetileg tervezett v\u00e9g\u00e9t. Ez kock\u00e1zatosnak bizonyulhat, ha p\u00e9ld\u00e1ul a di\u00e9ta r\u00e9v\u00e9n nem \u00e9p\u00edtett\u00e9l el\u00e9g er\u0151t, vagy ha olyasmit fogyasztott\u00e1l, amit nehezen em\u00e9sztesz meg. Ez\u00e9rt minden fell\u00e9p\u00e9s el\u0151tt javasoljuk, hogy fogyasszon olyan \u00e9teleket, amelyek magas sz\u00e9nhidr\u00e1ttartalm\u00faak. A szervezet nagyon gyorsan megem\u00e9szti az ilyen t\u00edpus\u00fa \u00e9teleket. R\u00e1ad\u00e1sul a sz\u00e9nhidr\u00e1tok a fizikai meger\u0151ltet\u00e9s ellen\u00e9re is magasan tartj\u00e1k a v\u00e9rcukorszintedet. Ez azt jelenti, hogy egy \u00f3r\u00e1val a fell\u00e9p\u00e9s el\u0151tt olyan \u00e9teleket fogyaszthat, mint p\u00e9ld\u00e1ul :<\/p>\n